Сколько воды нужно пить каждый день: правда и мифы

Почти во всех статьях о здоровом образе жизни или о правильном питании обязательно есть пункт с рекомендацией выпивать в день определенное количество простой воды – чаще всего речь идет о полутора литрах, иногда – о двух. Этот совет встречается так часто и так давно кочует из статьи в статью, что мы привыкли воспринимать его как непреложную истину, имеющую твердую научную основу – тем более что авторы статей обычно не забывают сопроводить его фразой «Доказано наукой». Однако все не так просто.

• Сколько же воды нужно пить?
• Из-за чего может возникнуть обезвоживание у обычного человека?
• Обезвоживание: чем опасно и как его определить
• Когда нельзя пить воду? И когда можно?
• Можно ли отравиться обычной водой?

Сколько же воды нужно пить?

Для начала неплохо бы понять, откуда вообще взялась идея пресловутых «полутора литров в день».

Самое удивительное, что попытки найти ее научное обоснование не приводят нас к серьезным исследованиям и веским доказательствам, что именно полтора литра воды в сутки необходимы для выживания или полезны для здоровья. Нечто отдаленно похожее обнаруживается в американских диетических рекомендациях 40-х гг. прошлого века: там упоминается, что взрослому человеку при обычном повседневном уровне активности необходимо употреблять около 8 стаканов воды в сутки. Однако там же уточняется, что это количество включает и всю ту воду, которая содержится в пище. Более того: сразу следует уточнение, что пить воду или другие напитки следует по потребности, то есть при появлении чувства жажды.

Никаких обоснований современному представлению о том, что для здоровья нужно выработать привычку пить воду, когда этого не хочется, наукой по сей день не обнаружено. Равно как и доказательств, что полтора (или два) литра воды – именно то количество, которое обладает оздоравливающим действием, продлевает жизнь или хотя бы улучшает внешность. Так, например, Всемирная Организация Здравоохранения не только не устанавливает никаких официальных норм потребления воды, но и вовсе отвергает возможность их существования (1).

Взвешенный подход на сегодняшний день выглядит так: при ответе на вопрос «пить или не пить» здоровый взрослый человек должен ориентироваться прежде всего на чувство жажды – это естественный и безошибочный маркер того, что организму требуется жидкость. А если учесть, например, что в нашей культуре чаепитие – это скорее ритуал, чем утоление жажды, а национальная кухня благоволит к супам, вряд ли имеет смысл принуждать себя к дополнительному питью, если такая потребность не ощущается. О ситуациях-исключениях мы еще поговорим.

Из-за чего может возникнуть обезвоживание у обычного человека?

Оговоримся еще раз: речь идет о здоровых людях без хронических заболеваний.

- Сильная жара или высокие физические нагрузки. В жару и при занятиях спортом много воды теряется вместе с потом, так что восполнять эти потери необходимо как можно быстрее.

- Болезни, сопровождающиеся лихорадкой. Причина та же: во время болезни частенько бывает так, что человек буквально купается в поту.

- Кишечные инфекции, если они протекают с сильной рвотой и диареей. Такие состояния особенно опасны: организм не только теряет жидкость, но и не может ее восполнить – она буквально проходит насквозь, не успевая всосаться в кишечнике, и обезвоживание становится жизнеугрожающим. Самый страшный пример такого развития событий – холера, при которой смерть наступает именно из-за быстрого обезвоживания организма.

- Прием мочегонных (диуретиков) без медицинских показаний. Известны случаи, когда диуретики применяли, например, для похудения. Будем надеяться, что мода на худобу любой ценой прошла и уступила место заботе о здоровье.

Обезвоживание: чем опасно и как его определить

Шанс столкнуться с настоящим обезвоживанием у здорового россиянина невелик. Однако знать о признаках обезвоживания полезно.

При легкой и умеренной формах обезвоживания человека мучает жажда, снижаются выделение пота, мочи и слюны, кожа теряет упругость. Могут ощущаться головная боль, слабость. Это состояние еще не угрожает жизни, но требует немедленного приема жидкости.

При тяжелом обезвоживании чувство жажды уменьшается, снижается кровяное давление, возникают спутанность сознания, дезориентация, галлюцинации, головокружение при перемене положения тела, может случиться обморок (особенно в положении стоя). В таких случаях человеку требуется немедленная медицинская помощь, в противном случае следующей стадией могут стать кома, серьезные повреждения внутренних органов и смерть.

Самый высокий риск обезвоживания – у детей первых лет жизни и пожилых людей. У детей из-за малой массы тела невелик и объем жидкости в организме, поэтому обезвоживание у них развивается быстрее и протекает особенно тяжело. У пожилых людей чувство жажды обычно притуплено и возникает не так быстро, как у более молодых, к тому же пожилой и старческий возраст часто связан с заболеваниями, влияющими на баланс жидкости в организме.

Когда нельзя пить воду? И когда можно?

Вы никогда не задумывались, почему вода не имеет вкуса, а наши слезы и пот – соленые? Ответ на этот вопрос позволяет понять, почему при сильной потере жидкости простая вода может оказаться не лучшим средством для восстановления. Причина в том, что вместе с любыми физиологическими жидкостями (потом, мочой, слезами и пр.) организм теряет минералы, прежде всего калий, натрий и хлор. В нашем организме они выполняют функцию электролитов. Не вдаваясь в биохимические подробности скажем только, что баланс электролитов критически важен для жизнедеятельности клеток организма. А сам этот баланс, в свою очередь, теснейшим образом связан с количеством воды в организме. Вся эта система называется водно-солевым обменом и должна находиться в состоянии равновесия.

Обычная питьевая вода не содержит электролитов, поэтому не может восполнить их потери. Более того, иногда она становится опасной: так, при гипонатриемии (дефиците натрия) поступление большого количества воды может привести к отеку мозга и смерти. С этим страшным явлением в прошлом веке сталкивались бегуны-марафонцы, которые за время забега теряли критически много натрия и воды, но восполняли только воду. Сейчас проблема решена за счет специальных спортивных напитков-изотоников, которые обогащены электролитами.

Исходя из того, что теперь известно науке о роли электролитов, формулируются и рекомендации для обычных людей.

- При комфортной температуре воздуха и умеренной активности в качестве источника жидкости подойдет любой напиток, кроме сладкой газировки, алкоголя и кофе. Газировку не стоит пить потому, что избыток сахара не полезен, а сладкие напитки хуже утоляют жажду – в результате вы выпьете больше, чем нужно, и получите лишний сахар. Алкоголь сам по себе обладает мочегонным действием, так что с ним вы будете только терять жидкость. То же самое относится к крепкому кофе: кофеин обладает мочегонным действием.

- В жару, когда вы активно потеете, лучше всего пить минеральную воду, но обязательно обращайте внимание на ее категорию: вам подойдут столовые или лечебно-столовые воды с низкой и средней минерализацией. Лечебные воды (минерализация выше 10 г/л) не подходят для частого и обильного употребления.

- При активных занятиях спортом (особенно опять же в жару) можно использовать спортивные напитки с электролитами.

- При кишечных инфекциях, особенно у детей, потеря электролитов с поносом и рвотой может быть очень стремительной, поэтому необходимо применять растворы для регидратации. Оптимальный вариант – специальные медицинские препараты, которые можно купить в аптеке; при их отсутствии раствор можно приготовить самостоятельно из воды, поваренной соли и сахара.

Можно ли отравиться обычной водой?

Можно, даже самой чистой на свете – если выпить ее слишком много. Обычно почки умеют выводить лишнее, но их способность к этому ограничена. При быстром поступлении большого количества воды (примерно 6-10 л в зависимости от массы тела и других факторов) происходит резкий сдвиг электролитного баланса: фактически мы «разбавляем» свои электролиты так сильно, что они уже не могут нормально работать. Результатом могут стать судороги, потеря сознания, отек мозга и смерть. Такие случаи известны медицинской науке: в 2017 году от водного отравления погибли несколько американских военнослужащих, а в 2007 году весь мир облетела новость о гибели женщины, выпившей 6 литров воды ради победы в конкурсе.

1. https://ria.ru/20190322/1552003951.html