12 пищевых добавок с маркером Е: опасные и безобидные

Пищевые добавки часто маркируются буквой Е с номером. Для классификации всех Е-шек был разработан Кодекс Алиментариус, в котором содержится система нумерации каждой пищевой добавки. Такая стандартизация позволяет быстро найти нужную добавку и получить о ней полную информацию.

В чем сыр-бор: почему ведутся разговоры о пищевых добавках

12 главных пищевых добавок: плюсы и минусы

В чем сыр-бор: почему ведутся разговоры о пищевых добавках

Врачи и специалисты советуют научиться читать этикетки с ингредиентами при покупке продуктов, чтобы контролировать свой рацион. Некоторые из пищевых добавок связаны с неблагоприятными последствиями для здоровья, и их следует избегать. Но есть и безопасные Е-добавки. которые можно потреблять с минимальным риском. 

Попробуйте сократить потребление обработанных и упакованных продуктов и включить больше свежих фруктов и овощей, чтобы свести к минимуму потребление пищевых добавок.

Выбирая продукты для здорового образа жизни, внимательно посмотрите в первую очередь на эти 12 пищевых добавок.

12 главных пищевых добавок и их возможные минусы

1. Глутамат натрия (Е621)

Глутамат натрия - распространенная пищевая добавка, используемая для усиления вкуса. Содержится в различных обработанных пищевых продуктах: замороженных обедах, соленьях и консервах. Глутамат натрия был предметом жарких споров с тех пор, как исследование на мышах в 1969 году показало, что в больших количествах он вызывает вредные неврологические эффекты и нарушение роста и развития. Тем не менее, эта добавка практически не влияет на здоровье мозга человека, поскольку не может проникнуть через гематоэнцефалический барьер. 

При этом некоторые люди имеют чувствительность к глутамату натрия и могут испытывать головные боли, потливость и онемение после приема большого количества пищи. Если вы испытываете какие-либо негативные побочные эффекты после употребления глутамата натрия, лучше исключить его из своего рациона. Подробнее: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/5778021

2. Искусственные пищевые красители

Искусственные пищевые красители используются для осветления и улучшения внешнего вида - от конфет до приправ.

Определенные пищевые красители, такие как синий (Е133), красный (Е122), желтый (Е104 и 106), вызывают аллергические реакции у некоторых людей. При этом, в ряде стран хинолиновый желтый Е104 разрешен для использования в пищевой промышленности и внесен в реестр пищевых добавок. В частности, добавку Е104 можно найти в пищевой продукции, выпускаемой Россией и Украиной. В Японии, Норвегии, Австралии и США хинолиновый желтый краситель объявлен вне закона. Подробнее: https://www.healthline.com/nutrition/food-dyes

Искусственные пищевые красители могут способствовать гиперактивности у детей, некоторые дети могут быть более чувствительными, чем другие. Также высказывают опасения по поводу потенциального канцерогенного воздействия некоторых пищевых красителей: красный краситель увеличивает риск развития опухолей щитовидной железы, в результате чего в большинстве продуктов питания его заменили.

Многочисленные исследования на животных показали, что многие пищевые красители не связаны с какими-либо канцерогенными эффектами. Несмотря на это, обработанные пищевые продукты лучше ограничивать при здоровом питании. 

Лучше использовать натуральные пищевые красители из соков фруктов и овощей

3. Нитрит натрия (Е250)

Нитрит натрия, часто встречающийся в переработанном мясе, действует как консервант, предотвращая рост бактерий, а также придает соленый вкус и красновато-розовый цвет. При воздействии высокой температуры и в присутствии аминокислот нитриты могут превращаться в нитрозамин, соединение, которое может иметь множество негативных последствий для здоровья.

Более высокое потребление нитритов и нитрозаминов связано с более высоким риском рака желудка, колоректального рака, рака молочной железы и мочевого пузыря. Подробнее: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16865769

Лучше свести потребление нитрита натрия и обработанного мяса к минимуму. Попробуйте заменить бекон, сосиски, хот-доги и ветчину на необработанное мясо и полезные источники белка. Курица, говядина, рыба, свинина, бобовые, орехи, яйца — вот лишь несколько вкусных продуктов с высоким содержанием белка, которые вы можете добавить в свой рацион вместо обработанного мяса.

4. Гуаровая камедь (Е412)

Гуаровая камедь — это длинноцепочечный углевод, используемый для загущения и связывания пищевых продуктов. Он широко используется в пищевой промышленности и содержится в мороженом, заправках для салатов, соусах и супах. Гуаровая камедь богата клетчаткой и имеет множество преимуществ для здоровья. Например, она уменьшает симптомы синдрома раздраженного кишечника, такие как вздутие живота и запоры.

Люди, принимавшие гуаровую камедь вместе с пищей, испытывали повышенное чувство сытости и потребляли меньше калорий от перекусов в течение дня. Подробнее: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25851425. Другие исследования показывают, что гуаровая камедь может также помочь снизить уровень сахара и холестерина в крови.

Однако много гуаровой камеди может иметь неблагоприятные последствия для здоровья. Это связано с тем, что объем может увеличиться в 10–20 раз, что может вызвать непроходимость пищевода или тонкой кишки, газы, вздутие живота или судороги.

Тем не менее, гуаровая камедь обычно считается безопасной в умеренных количествах.

Как приготовить домашний майонез смотрите здесь: >>>>>

5. Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (light corn syrup)

Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы — это подсластитель, изготовленный из кукурузы. Его часто можно найти в газированных напитках, соках, конфетах, сухих завтраках и закусках. Он богат типом простого сахара, называемого фруктозой, который может вызвать серьезные проблемы со здоровьем при употреблении в больших количествах. В частности, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы был связан с увеличением веса и диабетом. Подробнее: https://www.healthline.com/nutrition/why-high-fructose-corn-syrup-is-bad

Лучше отказаться от сладких закусок и продуктов, содержащих кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Вместо этого отдавайте предпочтение цельным необработанным продуктам без добавления сахара и подсластите их стевией или свежими фруктами.

6. Искусственные подсластители

Искусственные подсластители используются во многих диетических продуктах и ​​напитках для повышения сладости при одновременном снижении калорийности. Среди наиболее известных искусственных подсластителей – аспартам (Е951), сахарин (Е954), сукралоза (Е955) и ацесульфам калия (Е950).

Искусственные подсластители могут способствовать снижению веса и контролю уровня сахара в крови, не влияют на диабет, не вызывают головных болей и не приводят к онкологии. 

При этом употребление сукралозы в течение трех месяцев не повлияло на контроль уровня сахара в крови у 128 человек с диабетом и развеяло мифы о возможных вредных последствиях. Подробнее: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14647086. 

7. Каррагинан (Е 407)

Полученный из красных водорослей каррагинан действует как загуститель, эмульгатор и консервант. Кроме производства желейных и десертных продуктов, Е407 часто встречается в рыбных, мясных и молочных продуктах, в товарах для диабетиков: миндальном молоке, твороге, мороженом, сливках для кофе и безмолочных продуктах, таких как веганский сыр.

На протяжении десятилетий высказывались опасения по поводу безопасности Е407 и его потенциального воздействия на здоровье.

К сожалению, текущие исследования воздействия каррагинана все еще очень ограничены. Однако, воздействие каррагинана повышает уровень сахара в крови натощак и непереносимость глюкозы, особенно в сочетании с диетой с высоким содержанием жиров. Исследования в пробирке и на животных показали, что каррагинан вызывает воспаление, негативно влияет на здоровье пищеварительной системы и может быть связан с образованием кишечных язв и новообразований. Наличие в составе добавки оксида этилена способствует появлению злокачественных образований, а в чрезмерном количестве может повредить пищеварительный тракт.

8. Бензоат натрия (Е211)

Бензоат натрия — консервант, часто добавляемый в газированные напитки и кислые продукты, такие как заправки для салатов, соленья, фруктовые соки и приправы. FDA (Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов — агентство Министерства здравоохранения и социальных служб США) в целом признало его безопасным, но несколько исследований выявили потенциальные побочные эффекты, которые следует учитывать:  https://www.accessdata.fda.gov/scripts/cdrh/cfdocs/cfCFR/CFRSearch.cfm?fr=184.1733

Сочетание бензоата натрия с искусственным пищевым красителем увеличивает гиперактивность у 3-летних детей, а более высокое потребление напитков, содержащих бензоат натрия, было связано с более выраженными симптомами СДВГ у 475 студентов колледжа. В сочетании с витамином С бензоат натрия также может быть преобразован в бензол, соединение, которое может быть связано с развитием рака: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4745501/

Газированные напитки содержат самую высокую концентрацию бензола, а диетические напитки или напитки без сахара еще более склонны к образованию бензола. Чтобы свести к минимуму потребление бензоата натрия.

Избегайте продуктов, содержащих такие ингредиенты, как бензойная кислота, бензол или бензоат, особенно в сочетании с источником витамина С, таким как лимонная кислота или аскорбиновая кислота.

9. Трансжиры

Трансжиры — это тип ненасыщенных жиров, прошедших гидрогенизацию, что увеличивает срок хранения и улучшает консистенцию продуктов. Их можно найти во многих видах обработанных пищевых продуктов, таких как выпечка, маргарин, попкорн для микроволновой печи и печенье.

Ряд потенциальных рисков для здоровья был связан с потреблением трансжиров, и FDA даже недавно решило отозвать их безопасный статус. Подробнее: https://www.fda.gov/Food/IngredientsPackagingLabeling/FoodAdditivesIngredients/ucm449162.htm

В частности, многочисленные исследования связывают более высокое потребление трансжиров с более высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний, увеличением маркеров воспаления, что является одним из основных факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. Исследования также показывают, что может существовать связь между трансжирами и диабетом 2 типа на 40%. Подробнее: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11556298

О пользе полиненасыщенных жирных кислот и хороших жирах узнайте здесь>>>>>>

10. Ксантановая камедь (Е415)

Ксантановая камедь - распространенная добавка, которая используется для загущения и стабилизации продуктов, таких как заправки для салатов, супы, сиропы и соусы, в блюдах без глютена для улучшения текстуры.

Потребление риса с добавлением ксантановой камеди приводит к более низкому уровню сахара в крови, употребление ксантановой камеди в течение шести недель снижает уровень сахара и холестерина в крови, а также увеличивает чувство сытости. Подробнее: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/4050722

Исследования потенциальных преимуществ ксантановой камеди все еще ограничены. Потребление большого количества ксантановой камеди также может быть связано с проблемами пищеварения, такими как повышенное выделение стула, газы и мягкий стул. Однако для большинства людей ксантановая камедь, как правило, безопасна и хорошо переносится.

О продуктах, которые понижают холестерин, вы можете узнать здесь >>>

11. Искусственные ароматизаторы (маркируются от Е600 до Е699 как усилители вкуса)

Искусственные ароматизаторы — это химические вещества, предназначенные для имитации вкуса других ингредиентов. 

Исследования на животных показали, что производство эритроцитов у крыс значительно снизилось после того, как их кормили искусственными ароматизаторами в течение семи дней. А некоторые вкусы, такие как шоколад, печенье и клубника, оказывают токсическое воздействие на клетки костного мозга, синтетические ароматизаторы из винограда, сливы и апельсина ингибируют клеточное деление и токсичны для клеток костного мозга у мышей. Подробнее: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28832835

В этих исследованиях использовалась гораздо более концентрированная доза, чем вы могли бы найти в пище, и необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить, как искусственные ароматизаторы в количествах, содержащихся в пищевых продуктах, могут повлиять на людей. Но лучше ищите натуральные ароматы, «шоколад» или «какао» на этикетке с ингредиентами, а не «шоколадный ароматизатор» или «искусственный ароматизатор», исключите дешевые сладости.

12. Дрожжевой экстракт

Экстракт дрожжей, также называемый экстрактом автолизированных дрожжей или экстрактом гидролизованных дрожжей, добавляют в некоторые продукты: пасту Мармит, сыр, соевый соус и соленые закуски для усиления вкуса. Он не имеет индекса "Е", поскольку это натуральное вещество, полученное путем смешивания сахара и дрожжей в теплой среде с последующим центрифугированием и удалением клеточных стенок дрожжей.

Однако, неограниченное употребление продуктов с этой добавкой может вызывать головные боли, онемение и отек: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9215242

Кроме того, экстракт дрожжей относительно богат натрием, около 400 мг на каждую чайную ложку (8 г). Было показано, что снижение потребления натрия помогает снизить кровяное давление, особенно у людей с высоким кровяным давлением.

Большинство пищевых продуктов содержат лишь небольшое количество добавленного дрожжевого экстракта, поэтому они вряд ли вызовут большую проблему для большинства людей.

Если вы испытываете негативные последствия, подумайте о том, чтобы ограничить потребление обработанных пищевых продуктов с дрожжевым экстрактом и добавить в рацион больше свежих цельных продуктов.

Польза и вред пивных дрожжей: нужно ли их принимать? >>>>>