В мае каждый дачник особенно остро понимает, что садоводство — это не только увлекательное хобби, но и физическая нагрузка, требующая правильного подхода к движению и позам. Многие любители огородничества сталкиваются с неприятными ощущениями в области спины и поясницы, которые со временем могут перерасти в серьезные проблемы. Чтобы избежать этого, важно научиться правильно распределять нагрузку и выполнять основные действия в саду с минимальным риском для здоровья.
Что делать, если защемило спину, и как предотвратить это состояние, объясняет эксперт, Ольга Дерендеева-Куртова — топ-тренер FitStars, специалист по адаптивной физической культуре и спорту.
Что делать, если на даче прихватило спину
В острой фазе не стоит заниматься самолечением. Так вы только себе навредите (особенно если уже знаете, что у вас есть грыжа или протрузия). В таком случае обязательно нужен покой и, по возможности, обратиться к врачу.
Если вы можете двигаться, то есть это не такая боль, что невозможно повернуться, все то же самое — покой.
Если вы можете двигаться и ощущаете, что это именно мышечное напряжение, есть несколько эффективных движений, которые, возможно, смогут вам помочь:
1. Самомассаж поясницы.
Положение лежа на спине. Скатываем валик из полотенца (~10 сантиметров в диаметре). Лежа на спине, подкладываем валик под крестец, ноги сгибаем в коленях и делаем мягкие покачивания коленями вправо-влево. Вы почувствуете массажное воздействие на зону крестца. Это движение также поможет промять грушевидные мышцы.
Если боль отдает в одну сторону (например, вправо), то из этого же положения аккуратно согните правую ногу, поставьте стопу на левое колено и накатывайтесь вправо, чтобы мягко промять грушевидную мышцу, зону укола (верхняя часть ягодицы).
Альтернативы валику: мягкий мячик, свернутые в клубок носки.
2. Поза голубя.
Одна нога согнута спереди, колено смотрит наружу, стопа перед собой, таз разворачиваем прямо, сзади нога прямая. Плавно покачиваемся в этом положении вправо-влево. Упражнение помогает растянуть внешнюю часть ягодицы и бедра. Расслабляя эту зону, мы сразу помогаем пояснице, боль уходит.
3. Покачивания на спине.
Исходное положение: лежа на спине. Чтобы разгрузить поясницу, притяните колени к груди руками и тоже выполните покачивание вправо-влево. Если возникает боль, когда подтягиваете колени к груди, то это упражнение мы не делаем.
Что нельзя делать при больной пояснице
1. Исключите различные наклоны вперед и скручивания. Иногда возникает ощущение, что надо растянуть спину. Но это частая ошибка, которая может усугубить ситуацию.
2. Ни в коем случае не нужно вправлять что-то. Не просите близких продавить спину или помочь иным способом.
3. В острой фазе мы не делаем раскатку на МФР-ролле. Многие думают, что «сейчас я прокатаю мышцы, и все пройдет». Но это только ухудшит ситуацию.
Как правильно наклоняться и поднимать тяжести
Не наклоняйтесь с круглой спиной, когда хотите что-то поднять (особенно тяжелые предметы).
Правильная техника: приседайте с прямой спиной и поднимайтесь за счет мышц ног и ягодиц.
Это правило важно не только при работе на огороде, но и в жизни, когда мы поднимаем ребенка, тяжелые пакеты и т.д. То есть все делаем за счет ног, а не за счет спины.
Скручивания в сторону в наклоне тоже часто приводят к защемлению, особенно если в спине уже есть большая протрузия или грыжа. Правильная техника: поворачиваться всем корпусом.
Как еще себе помочь
— Если приходится долго работать на грядках, выполняйте часть работ на четвереньках. Колени ставим на опору, одной рукой опираемся, второй рукой работаем. В качестве опоры для коленей подойдут различные подколенники, либо можно использовать старый плед или полотенце под колени.
— Если нужно долго работать на одном месте (с цветами, например), используйте маленькую табуретку.
— Время от времени давайте передышку спине. Поработали — встаньте, разомнитесь, сделайте потягивания, наклоны вправо-влево, подвигайте тазом. Не давайте мышцам долгое время находиться в неудобном, непривычном положении.
