Клетчатка: мифы, факты и секреты правильного питания от эксперта

Многие люди уверены, что сбалансированно питаются, однако на практике оказывается, что клетчатки в их рационе недостаточно.

В преддверии дня гинеколога, который отмечается 15 июля, эксперт – Оксана Фролова, гинеколог-эндокринолог, нутрициолог клиники CMD Котельники ФБУН ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора расскажет, какие продукты содержат клетчатку, а какие — нет. Также поговорит о том, как правильно употреблять псилиум и сколько клетчатки нужно в день для поддержания здоровья.

Я часто спрашиваю своих пациенток на приеме: как вы питаетесь? И почти всегда слышу в ответ что-то вроде: нормально, стараюсь есть овощи, фрукты, не злоупотребляю сладким. А потом мы смотрим дневник питания и выясняется, что клетчатки в рационе раза в два меньше, чем в норме. При этом женщина искренне удивлена, она же ела салат и яблоко…Откуда дефицит?

Что такое клетчатка

Клетчатка – это пищевые волокна растительного происхождения, которые не перевариваются ферментами желудочно-кишечного тракта человека. Звучит скромно, но именно это свойство делает ее незаменимой. Проходя через кишечник, клетчатка работает как щетка, регулирует скорость всасывания углеводов, питает полезные бактерии нашего микробиома, связывает и выводит токсины, желчные кислоты и избыток гормонов, в том числе эстрогенов.

Клетчатка делится на два вида.

Растворимая: образует в кишечнике гелеобразную массу, замедляет всасывание глюкозы и снижает уровень холестерина.

Нерастворимая: увеличивает объем стула, ускоряет транзит содержимого по кишечнику и предотвращает запоры. Здоровому человеку нужны оба вида, и хорошо, что большинство растительных продуктов содержат их в разных пропорциях.

Сколько клетчатки нужно

По данным Всемирной организации здравоохранения и большинства национальных диетологических ассоциаций, суточная норма пищевых волокон для взрослого человека составляет от 25 до 38 г в день. Женщинам чаще рекомендуют ориентироваться на 25-30 г.

По данным крупных эпидемиологических исследований, большинство жителей развитых стран получают с едой около 15 г в сутки, то есть, примерно вдвое меньше нормы. И это не потому что люди ленятся, просто современный рацион сильно смещен в сторону переработанных продуктов, из которых клетчатка удалена в процессе производства.

Топ-4 мифа, которые мешают нам правильно питаться

1. "Фрукты – главный источник клетчатки".

Да, содержат клетчатку, но ее там не так много, как принято думать. В среднем яблоке около 3-4 г волокон. Съесть восемь одинаковых фруктов в день, чтобы закрыть норму – не лучшая идея из-за большого количества фруктозы. Гораздо эффективнее бобовые, цельнозерновые крупы и овощи.

2. "Соки так же полезны, как целые фрукты".

Это не так. При отжиме клетчатка практически полностью остается в жмыхе. Стакан апельсинового сока дает вам сахар и витамин С, но не пищевые волокна. Ешьте фрукт целиком.

3. "Белый рис и белый хлеб содержат клетчатку".

Она там есть, но в ничтожно малом количестве. В процессе очистки зерна отруби и зародыш, где сосредоточена большая часть волокон, удаляются. Белый рис содержит около 0,3 г клетчатки на 100 г. Бурый рис – около 1,8 г. Разница существенная.

4. "Клетчатка нужна только при запорах".

Это очень узкое представление о ее роли. Пищевые волокна снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака толстой кишки, сахарного диабета второго типа, ожирения и, как я уже упоминала, помогают регулировать гормональный баланс. Это подтверждается данными масштабных когортных исследований, в том числе опубликованных в The Lancet и British Medical Journal.

Где клетчатки много, а где ее практически нет

Богатые источники

• Бобовые: чечевица, нут, фасоль, горох. В 100 г вареной чечевицы около 8 г волокон.
• Цельнозерновые продукты: овсянка, гречка, бурый рис, цельнозерновой хлеб.
• Овощи: брокколи, морковь, свекла, капуста, артишоки.
• Орехи и семена: льняное семя, семена чиа, миндаль;
• Ягоды: малина и ежевика – лидеры с 6-8 г на 100 г.

Практически нет клетчатки

В мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах, белом хлебе, белом рисе, большинстве готовых завтраков, соках и газированных напитках. Все это важно знать, чтобы правильно выстраивать рацион.

Есть ли сезонность в потреблении клетчатки

Формально суточная потребность в клетчатке одинакова круглый год. Но на практике летом и осенью ее получить значительно проще – свежие овощи, зелень, ягоды и фрукты доступны и стоят недорого. Зимой рацион часто беднеет, и люди переходят на более обработанную еду. В этот период особенно важно не забывать о бобовых, замороженных овощах и крупах, которые прекрасно восполняют дефицит волокон в любое время года.

Псилиум: что это и как правильно его использовать

Речь идет о шелухе семян подорожника овального, одного из самых концентрированных источников растворимой клетчатки. В одной столовой ложке содержится около 5 г пищевых волокон. Это примерно столько же, сколько в тарелке овсянки.

Псилиум - источник клетчатки

Псилиум хорошо изучен. Исследования подтверждают его эффективность при запорах, диарее, повышенном холестерине и нестабильном уровне сахара в крови. Американская ассоциация сердца включает псилиум в список рекомендованных инструментов для снижения уровня ЛПНП-холестерина, который в обиходе часто называют «плохим».

Как правильно его принимать

Начинайте с одной чайной ложки в день и постепенно увеличивайте до одной-двух столовых. Обязательно разводите в большом стакане воды - не менее 250 мл, и выпивайте сразу, не давая загустеть.

Принимайте его отдельно от лекарств, с интервалом не менее двух часов, поскольку он может замедлять всасывание препаратов.

Клетчатка и женское здоровье: связь, о которой редко говорят

Этот вопрос для меня, как специалиста в областях гинекологии и эндокринологии очень интересен и важен.

Эстрогены, отработав свой цикл, поступают в кишечник в связанной форме. Если клетчатки в рационе достаточно, они выводятся с калом. Если мало и кишечник работает медленно, специфические кишечные бактерии расщепляют связанные эстрогены обратно до свободной формы, и те повторно всасываются в кровь. Это явление называется эстрогеновая рециркуляция, и оно напрямую связано с рядом гинекологических проблем.

Исследования показывают, что женщины с низким потреблением клетчатки имеют более высокий уровень циркулирующих эстрогенов. Это ассоциируется с повышенным риском эндометриоза, миомы матки, мастопатии и гормонозависимых опухолей. Публикации в Cancer Epidemiology, Biomarkers and Prevention подтверждают уменьшение рисков возникновения рака молочной железы у женщин в постменопаузе, если они употребляют достаточно пищевых волокон.

Кроме того, клетчатка помогает стабилизировать уровень сахара и инсулина в крови. А инсулинорезистентность – один из ключевых факторов развития синдрома поликистозных яичников. Я нередко вижу в практике, как изменение рациона в сторону увеличения клетчатки в сочетании с другими рекомендациями помогает улучшить регулярность цикла у женщин с этим диагнозом. И это не волшебство, а физиология.

Предостережения

Увеличивать количество клетчатки в еде нужно постепенно. Резкий переход от бедного к богатому волокнами рациону почти гарантированно вызовет вздутие, газообразование и дискомфорт. Кишечному микробиому нужно время, чтобы перестроиться.

При синдроме раздраженного кишечника с преобладанием диареи нерастворимая клетчатка может усиливать симптомы, здесь нужна индивидуальная коррекция.

При обострениях воспалительных заболеваний кишечника количество клетчатки временно ограничивают. И обязательно пейте достаточно воды – без нее клетчатка не работает так, как должна.

Три практических совета

1 Добавьте в завтрак две столовые ложки льняного семени или семян чиа. Их можно смешать с йогуртом, кашей или творогом. Это простой способ добавить 5-7 г клетчатки к первому приему пищи, не меняя кардинально свои пищевые привычки.

2 Замените один гарнир в день на бобовые. Не обязательно каждый день и не обязательно много. Половина порции нута в салате или несколько ложек чечевицы в супе дадут вам 4-8 г клетчатки и сделают блюдо более сытным за счет растительного белка.

3 Если вы принимаете псилиум, делайте это в одно и то же время. Лучше утром до завтрака или вечером перед сном. Выработайте привычку, потому что разовые приемы не имеют того же эффекта, что регулярное потребление.

Клетчатка – это не скучная диетическая добавка для пожилых людей с запорами. Это фундаментальный элемент питания, который влияет на гормональный баланс, микробиом, обмен веществ и, в конечном счете, на качество жизни. Особенно для женщин, ведь гормоны играют очень большую роль.