Для прогулок пешком не нужны абонементы в спортзал, дорожное снаряжение или специальная подготовка — достаточно удобной обуви и желания выйти на улицу. Особенно приятно посвятить этот день прогулке по собственному саду или ближайшему парку, когда все зеленеет вокруг. Но существует устойчивый миф, о котором сейчас поговорим со специалистом – Светланой Камышниковой, терапевтом клиники CMD Видное ФБУН ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора.
Откуда взялись пресловутые 10 000 шагов?
Многие искренне верят, что такое количество шагов в день — это научно обоснованная медицинская норма. На самом деле эта цифра родилась не в лаборатории, а среди маркетологов.
В 1965 году, накануне летних олимпийских игр в Токио, одна японская компания выпустила первый массовый шагомер, и перевод его названия на русский звучал буквально, как «измеритель 10 000 шагов». Число выбрано из-за красоты звучания, отчасти потому, что иероглиф «10 000» (万) графически напоминает идущего человека. Звучное круглое число прижилось, разошлось по миру и со временем превратилось в «общепринятую норму», хотя изначально никаких строгих научных основ тут не было.
Сколько шагов действительно нужно?
Крупные исследования последних лет показывают более обнадеживающую картину – уже 6–8 тысяч шагов в день несут заметную пользу для здоровья людям среднего и старшего возраста. Для тех, кому за 60, эффект «выходит на плато» примерно на отметке 6 000–8 000 шагов. Дальнейшее увеличение дает уже не столь существенный прирост эффективности. Тем, кто помоложе, диапазон смещается выше – к 8 000–10 000 шагам.
Подобная корреляция есть и со снижением показателя смертности.
Важный вывод: даже скромные 4 000 шагов в день уже значительно лучше, чем малоподвижный образ жизни. Так что, если до заветных десяти тысяч вы не дотягиваете, это ни в коем случае не повод опускать руки.
В каких случаях норма меняется
Ориентир зависит от целей и состояния человека:
- Для общего поддержания здоровья достаточно 6 000–8 000 шагов в день.
- Для снижения веса имеет смысл стремиться к 10 000–12 000, при этом требуется контроль питания.
Для поддержания формы в рабочей обстановке важны не общие цифры, а регулярность: вставать и двигаться каждый час, разбивая день на короткие активные паузы.
Пожилым людям и тем, кто выздоравливает после болезни, стоит начинать с комфортных 3 000–5 000 шагов, постепенно увеличивая нагрузку.
При хронических заболеваниях, таких как проблемы с суставами, патологии сердечно-сосудистой системы, режим нагрузки лучше согласовать с врачом.
Советы, как ходить с пользой
Качественные прогулки важнее погони за цифрами. Чтобы заботиться о своем здоровье, стоит помнить о нескольких принципах.
Значение имеет темп: быстрая ходьба, при которой слегка учащается дыхание, полезнее, чем неспешное прогулочное движение. Но и медленная прогулка лучше, чем ее отсутствие.
Старайтесь ходить регулярно, а не «наверстывать» недельную норму за один день. Организм лучше реагирует на постоянную умеренную нагрузку.
Используйте любые возможности: лестницу вместо лифта, дорогу до магазина, прогулку в сад во время вечернего полива. Кстати, работа на садовом участке тоже отлично заменяет повседневную активность.
Подберите удобную обувь; она снизит нагрузку на суставы и сделает ходьбу приятной.
Не зацикливайтесь на количестве сделанных шагов. Цифры — лишь ориентир, а не самоцель. Главное — стабильное движение и хорошее самочувствие.
Международный день прогулки — отличный повод заложить полезную привычку. И необязательно гнаться за магическими десятью тысячами: всего-то нужно выйти в сад, пройти по дорожкам, подышать свежим воздухом.
О том, как использовать сад для практики скандинавской ходьбы, мы рассказываем в этом материале >>>
Ваше тело скажет спасибо, независимо от того, что покажет шагомер.
Светлана Камышникова, терапевт клиники CMD Видное ФБУН ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора
