Скандинавская ходьба прямо у вас в саду: эксперт, Ярослав Макеенко, ортопед, мануальный терапевт, остеопат клиники CMD Котельники ФБУН ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора рассказывает, как превратить дачу в тренажерный зал.
Почему именно скандинавская ходьба?
За восемь лет практики я перепробовал десятки методов реабилитации. И знаете, что рекомендую почти каждому пациенту? Скандинавскую ходьбу. Не модный фитнес, не дорогое оборудование, а две палки и движение.
Финские ученые из Института здоровья UKK доказали: при скандинавской ходьбе работает 90 % мышц тела. Для сравнения: при обычной ходьбе только 70%. Вы опираетесь на палки и автоматически разгружаете колени, тазобедренные суставы и поясницу на 30–35 %. Для пациентов с артрозом, грыжами и больной спиной это настоящее спасение.
Международные исследования, опубликованные в British Journal of Sports Medicine, и рекомендации Европейской ассоциации кардиологов подтверждают: регулярная скандинавская ходьба снижает давление, улучшает баланс, укрепляет кости и поднимает настроение. А еще — это единственная кардионагрузка, которую одобряют ортопеды для людей с проблемными суставами.
Почему сад — идеальное место для тренировок?
Вот что я люблю говорить пациентам: не надо искать парк — используйте то, что есть. Ваш сад уже идеален для тренировки.
Естественный рельеф. Небольшие подъемы, спуски, повороты между грядками — это готовая полоса препятствий, которая тренирует баланс и координацию лучше любого ровного асфальта.
Мягкий грунт. Земля, трава, садовые дорожки — щадящая поверхность для суставов. Финские реабилитологи специально рекомендуют грунтовые покрытия для людей старше 50 лет.
Свежий воздух и зелень. Японские исследования синрин-еку, то есть лесных купаний, показали: движение среди растений снижает кортизол на 16 процентов. Ваш сад работает как природный антистресс.
Инструкция для дачников: как начать
Подберите палки. Правильная длина равна вашему росту, умноженному на 0,68. Локоть при опоре должен сгибаться под прямым углом. Не используйте лыжные палки — нужны специальные, с темляком и наконечниками.
Проложите маршрут. Обойдите участок по периметру, добавьте петли между деревьями и грядками. Даже на шести сотках можно нарисовать маршрут на 200–300 метров круга. Десять кругов — и у вас полноценная тренировка на 2–3 километра.
Правильная техника скандинавской ходьбы: обязательно раскрывайте ладонь в конце шага
Техника. Спина прямая, взгляд вперед. Шаг левой ногой — правая палка вперед, и наоборот. Палку ставьте на уровне пятки противоположной ноги. Отталкивайтесь, раскрывая ладонь в конце движения. Это ключевой момент — именно отталкивание включает мышцы спины и плечевого пояса.
Режим. Начинайте с 15–20 минут три раза в неделю. Через две недели увеличивайте до 30–40 минут. ВОЗ рекомендует 150 минут умеренной нагрузки в неделю — скандинавская ходьба в саду закрывает эту норму полностью.
Где нужна осторожность
Как врач обязан предупредить:
- Уберите с маршрута камни, шланги, инструменты. Главная причина травм на участке – споткнуться и упасть.
- Не ходите по мокрой траве после дождя — скользко, особенно на склонах.
- Избегайте жары — занимайтесь утром до 10 часов или вечером после 17.
- При гипертоническом кризе, обострении артроза, головокружении — остановитесь, отдохните и отложите занятия до восстановления. При необходимости обращайтесь к специалисту.
- Диабетикам — контролируйте сахар до и после тренировки.
Если у вас серьезные проблемы с суставами или сердцем — покажитесь врачу перед началом занятий. Это не формальность, а забота о вас.
Мой личный совет
Знаете, что самое ценное? После тренировки сесть на скамейку в своем саду, послушать птиц, почувствовать запах земли и понять, что для здоровья не нужен абонемент в фитнес-клуб. Нужны только палки, ваш сад и решение начать.
С праздником скандинавской ходьбы! Берите палки — и в сад, ваше тело скажет спасибо.
