Наш эксперт — Ксения Вербецкая, эндокринолог клиники CMD Котельники ФБУН ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора — предлагает взглянуть на этот летний десерт без лишних предубеждений.
Давайте будем честны: арбуз — это прежде всего радость. Да, у него высокий гликемический индекс, и для многих пациентов этот факт становится поводом для тревоги, но заклеймить его просто «сладкой водой» было бы ошибкой. Как и в любом вопросе питания, здесь все зависит от порции, контекста и ваших личных целей — будь то контроль сахара, поддержка здоровья сердца, восстановление после тренировки или просто желание устроить себе маленький праздник.
В этой статье мы собрали ответы на самые частые вопросы, которые Ксения Вербецкая слышит на своих приемах, чтобы вы могли наслаждаться сезоном без страха и лишних ограничений.
Как правильно выбрать самый вкусный и сладкий арбуз без нитратов?
Вопрос 1 Правда ли, что у арбуза высокий гликемический индекс, и значит его нужно вычеркнуть?
По данным Сиднейского университета (мировой эталон по ГИ), гликемический индекс (ГИ) у этой
ягоды высокий, около 70–75. Но его измеряют в лабораторных условиях на порции, содержащей
50 гр чистых углеводов. В жизни вы съедаете не 50 грамм из арбуза, а кусок. Если вы берете 150–
200 г арбуза, получаете примерно 11–15 г углеводов. Гликемическая нагрузка такой порции — от
низкой до умеренной. Условно: 150 г арбуза — это примерно одна хлебная единица. Для
многих такие цифры норма, особенно если не на голодный желудок и не вприкуску с булкой.
Что делать на практике:
• Если есть диабет или предиабет – считайте углеводы и смотрите свой глюкозный ответ
(глюкометр или непрерывный мониторинг глюкозы - НМГ)
• Если следите за весом – порцию держите в районе 150–300 г
Вопрос 2 С чем сочетать арбуз, чтобы не было резких скачков сахара?
Дыня, арбуз и черешня: как есть правильно, чтобы не спровоцировать диарею
С белком или полезными жирами. Это не «лайфхак из соцсетей», это физиология: они замедляют
опустошение желудка и всасывание углеводов. Проверенные сочетания: арбуз с несладким
йогуртом, творогом, фетой или моцареллой; с горстью орехов; после основного приема пищи, а не
вместо.
Не стоит уминать арбуз в одиночку натощак. Также не на пользу: хлеб+арбуз, арбуз в составе
сладкого смузи с бананом и медом.
Вопрос 3 L-цитруллин в арбузе — это реально «для выносливости и сосудов» или маркетинг?
И то, и другое. В мякоти арбуза цитруллина немного, но он есть. В корке его больше. Эта
аминокислота в организме превращается в аргинин, а из него образуется оксид азота – вещество,
расширяющее сосуды. На практике это может немного снижать давление и жесткость артерий.
Подчеркиваю, не у всех.
Есть исследования, где показано, что у спортсменов без гипертонии арбузный сок снизил
мышечную боль и чуть облегчил восстановление после велонагрузки (J Agric Food Chem, 2013).
Вопрос 4 Ликопин помогает здоровью сердца?
Ликопин – природный антиоксидант, который придает красный цвет помидорам и арбузу.
Наблюдательные исследования показывают: люди, потребляющие больше ликопина, реже
страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями. В клинических испытаниях эффект скромнее:
зафиксированы небольшое снижение верхнего давления и количества маркеров воспаления.
Вопрос 5 Зимние арбузы — можно? На Новый год хочется!
Если речь про «лежалые» арбузы, которые хранили месяцами — я не фанат. Проблема не в
«нитратах, которые взрываются», а в хранении. С течением времени растет риск микробного
загрязнения, качество и вкус падают. Разрезанные дыни/арбузы — скоропорт. В нормативах
многих стран прямо прописано: это продукты повышенного риска, хранить только в холодильнике
при ≤5 °C и есть в течение 24 часов.
Да, в холодный сезон у нас можно встретить в магазинах импортные зимние арбузы, но
это уже другая ягода по вкусу. Если берете, то только целый, без трещин, без запаха брожения.
Дома: помойте кожуру, нарежьте чистым ножом, храните в холодильнике в закрытой таре,
съешьте за сутки.
Вопрос 6 Арбуз и алкоголь — это совместимо? И как, чтобы не навредить?
Токсичной «несовместимости» нет. Есть банальные риски: алкоголь обезвоживает, арбуз —
мочегонный и сладкий. В сумме можно получить скачки сахара, сначала вверх, потом вниз.
Вопрос 7 Сколько арбуза можно при диабете, при проблемах с давлением, если есть проблемы с сердцем?
• Диабет: ~1 ХЕ (условная порция, хлебная единица – содержит 10-13 г чистых (усваиваемых)
углеводов из любого продукта) на 150 г. Проверьте свой показатель глюкометром – у
большинства порция до 200 г переносится хорошо.
• Гипертония: арбуз давление не повышает, а у некоторых даже слегка снижает. Но при
сердечной недостаточности или болезнях почек с ограничением жидкости, обсудите
порцию с врачом.
• Если ваш диагноз – «практически здоров»: порция 200–300 г 1–2 раза в день – нормальная
история в сезон.
Коротко про мифы, которые я слышу каждый август
• «Арбуз вымывает калий/магний». Нет. В самом продукте есть умеренное количество калия и
немного магния. Вопрос в индивидуальных ограничениях по количеству воды, за этим
нужно следить самостоятельно.
• «Отеки на утро от арбуза на ночь». Только если съесть килограмм при склонности к задержке
жидкости. Разумная порция не доставит проблем.
вы активно проводите время или тренируетесь.
Не ждите эффекта «как от таблетки» для нормализации давления или повышения выносливости.
А вот маленький бонус для работы сосудов и настроения будет. И помните, что все проблемы со здоровьем должен решать специалист.
Ключевые источники (для тех, кто любит первоисточники)
• Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. International tables of glycemic index and glycemic
load values: 2008 Diabetes Care. 2008;31(12):2281–2283.
• University of Sydney. The Glycemic Index Database (glycemicindex.com) — значения GI и GL для
продуктов, включая арбуз.
• Collier GR, O’Dea K. The effect of co-ingestion of fat and protein on glycemic responses. Am J Clin
Nutr. 1983;37:941–947.
• Wolever TMS, Jenkins DJA. The use of the glycemic index in predicting the blood glucose response
to mixed meals. Am J Clin Nutr. 1986;43:167–172.
• Figueroa A, et al. Effects of watermelon supplementation on aortic blood pressure and wave
reflection in individuals with prehypertension. Am J Hypertens. 2012;25(6):640–643.
• TarazonaDíaz MP, et al. Watermelon juice: potential functional drink for sore muscle relief in
athletes. J Agric Food Chem. 2013;61(31):7522–7528.
• Ried K, Fakler P. Protective effect of lycopene on cardiovascular disease? A systematicreview and
meta-analysis. Maturitas. 2011;68:299–310.
• FDA Food Code. 2017 Guidance on time/temperature control for safety (TCS) foods — cut melons
require refrigeration ≤5 °C.
Ксения Вербецкая – эндокринолог клиники CMD Котельники ФБУН ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора
