Запах дымка, сочное мясо и трапезы на свежем воздухе – неотъемлемая часть лета за городом. Однако для органов ЖКТ этот период часто становится временем экстремальных нагрузок. Как насладиться отдыхом без вреда для организма? В принципах рационального летнего питания поможет разобраться эксперт Анна Хакимова, терапевт клиники CMD Свердловский ФБУН ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора.
Полезные и вредные продукты для шашлыка
Классический набор для пикника часто включает продукты, которые гастроэнтерологи называют «диетической катастрофой».
1. Жирное мясо (свиная шея, грудинка): избыток тугоплавких жиров требует колоссальных усилий от поджелудочной железы и желчного пузыря.
Альтернативой можно смело считать индейку, куриную грудку, кролика или рыбу. Если вы не готовы отказаться от свинины, выбирайте вырезку, тщательно срезая видимый жир.
2. Маринады на основе майонеза и уксуса: майонез при нагревании распадается на вредные компоненты, а избыток уксуса раздражает слизистую желудка.
Лучше использовать натуральные ферменты, например, киви, сок лимона, гранатовый сок, белый йогурт или сильногазированную минеральную воду с большим количеством лука и трав (базилик, кинза).
3. Магазинные соусы и кетчупы: в них содержится огромное количество сахара, крахмала и консервантов.
Идеальной заменой можно считать соус сальса из мелко порубленных томатов, чеснока и зелени или кавказский наршараб (выпаренный сок граната).
Огонь и здоровье: что говорят новые исследования?
Приготовление пищи на открытом огне – один из древнейших способов, но современная наука находит в нем скрытые угрозы. Последние исследования в области нутрициологии фокусируются на двух типах соединений, образующихся при жарке мяса: гетероциклических аминах (ГЦА) и полициклических ароматических углеводородах (ПАУ).
ПАУ образуются, когда жир капает на раскаленные угли: дым поднимается и оседает на мясе в виде канцерогенного налета. ГЦА образуются непосредственно в мышечной ткани под воздействием высоких температур. Новые данные свидетельствуют, что длительное употребление сильно зажаренного «обугленного» мяса повышает риск развития воспалительных заболеваний кишечника и колоректального рака (Источники: Национальный институт онкологии США (NCI), Журнал Академии питания и диетологии).
Как минимизировать вред шашлыков?
1. Маринуйте дольше. Исследования показали, что маринование мяса в течение 2–4 часов, особенно с добавлением куркумы, розмарина и чеснока, снижает образование ГЦА на 70–90%.
2. Используйте фольгу. Она предотвращает попадание жира на угли и защищает мясо от копоти.
3. Срезайте подгоревшие части. Это самый простой способ избавиться от основной концентрации ПАУ.
С чем сочетать шашлык
Чтобы мясо не «лежало камнем» в желудке, важно соблюдать правила пищевого соседства.
Мясо + Клетчатка – это нерушимый закон. На каждые 100 г мяса должно приходиться 300 г свежих овощей и зелени. Зелень – петрушка, укроп, руккола содержит растительные ферменты, которые помогают расщеплять тяжелые белки.
Забудьте о ледяных напитках. Самая большая ошибка – запивать горячий шашлык ледяной газировкой или пивом. Холод вызывает спазм желчных протоков и останавливает работу ферментов. Пища буквально перестает перевариваться. Идеальный вариант – вода комнатной температуры, теплый чай или ягодный морс без сахара.
Алкоголь – враг поджелудочной. Крепкие напитки в сочетании с жирным мясом – прямой путь к острому панкреатиту. Если вы решили выпить, ограничьтесь бокалом сухого вина.
Рецепт шашлыка от эксперта
Хотелось бы поделиться своим экспертным рецептом шашлыка: «Летняя легкость».
Замаринуйте филе индейки в смеси натурального йогурта, натертого имбиря и куркумы. Обжарьте на шампурах до готовности, но без черной корки. Подавайте с «подушкой» из свежего шпината и запеченных на гриле баклажанов. Последние выступят в роли сорбента, помогая вывести лишние жиры.
Дачный рацион: сколько овощей нам нужно?
Летом доступ к свежим продуктам максимален, и это лучший шанс восстановить микробиоту кишечника. Согласно рекомендациям ВОЗ, современному человеку необходимо съедать не менее 400–500 г овощей и фруктов ежедневно. Это примерно 5 стандартных порций.
Как правильно питаться на даче?
1. Соблюдайте гигиену. «Грязные руки и немытая малина» – главная причина летних гастроэнтеритов. Все овощи, даже со своей грядки, должны быть тщательно вымыты проточной водой.
2. Не пропускайте завтрак. Часто дачники с утра уходят в огород, а плотно едят только вечером. Такой режим провоцирует застой желчи. Завтрак должен быть белково-жировым – яйца, творог, чтобы «запустить» работу желчного пузыря после ночи.
3. Сезонные ягоды. Клубника, смородина, малина – источники пектина и антиоксидантов. Старайтесь съедать горсть ягод в первой половине дня, но не заменяйте ими полноценный прием пищи, чтобы избежать резких скачков сахара в крови.
4. Ужин за 3 часа до сна. На даче темнеет поздно, и велик соблазн устроить позднюю трапезу. Помните, что ночью моторика кишечника замедляется. Вечерний прием пищи должен быть максимально легким, например, запеченная рыба или кабачки.
Здоровье пищеварительной системы – это не только отсутствие болезней, но и легкость, энергия и крепкий иммунитет. Помните, что лето – время помогать организму, а не испытывать его на прочность. Питайтесь рационально, и ваше тело будет вам благодарно!
Анна Хакимова – терапевт клиники CMD Свердловский ФБУН ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора
