Лето с его щедрым солнцем, долгими прогулками и дачным сезоном завершается. Сентябрь - время перестройки: организм переходит от накопления ресурсов к их сохранению. Как помочь организму расскажет эксперт – Анастасия Сафонова, терапевт, нутрициолог клиники CMD Клин ФБУН ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора.
Чтобы избежать сезонных проблем с иммунитетом, обострений хронических болезней и упадка сил, важно помочь себе мягко адаптироваться.
Летние привычки и установки: мягкая перезагрузка
Осенью психика становится особенно чувствительной. Резкий возврат в жесткий рабочий график после расслабленного лета – стресс для всего организма, в частности, нервной и эндокринной систем.
1 Начните со стабилизации сна: ложитесь и вставайте в одно и то же время, даже в выходные. Постепенно уменьшайте вечернее время у экранов и с гаджетами – синий свет подавляет выработку мелатонина. Используйте желтый фильтр на мобильных устройствах, и в идеале выключайте все за 2 часа до сна. Час до сна – установите ритуал: травяной чай, спокойная музыка или дыхательные упражнения – «осознанное дыхание». Самый легкий вариант: медленно вдыхаете через нос, как будто нюхаете самый прелестный цветок; выдыхаете через рот – представьте, что задуваете свечи на дне рождения, загадывая самое заветное желание. Длительность – 6-10 минут.
2 Выполняйте «Правило маленьких дел». Наметьте три простые задачи на день, чтобы вернуть чувство контроля и снизить тревожность.
3 Полезно освоить технику «заземления»: в момент усталости переключиться на ощущения. Это могут быть как любимые запахи, например, цитрусовые или хвойные, так и новые, сиюминутные – фактуры тканей, аромат кофе, парфюм. Такой метод возвращает внимание в «здесь и сейчас» и уменьшает влияние накопившейся усталости.
4 Очень важна дозированная физическая нагрузка – минимум 30 минут ходьбы или легкой гимнастики ежедневно. Движение стимулирует лимфоток и поддерживает тонус сосудов, что крайне важно, как после активной работы в саду, так и длительного статичного сидения на работе.
Уменьшить депрессию поможет даже незначительная физическая активность
Рацион: утепляемся изнутри
Утром идеальны каши из цельного зерна с тыквой и пряностями (имбирь, корица). Они дают «долгую» энергию и мягко стимулируют метаболизм. Увеличьте долю сезонных корнеплодов, что созревают именно в конце лета и осенью, а также тушеных и запеченных овощей, бобовых. Так можно получить максимум витаминов, минералов и клетчатки, при этом содержание крахмала, который мог бы дать лишнюю гликемическую нагрузку, будет на минимуме.
Фрукты в новом свете: гид по идеальным сочетаниям и здоровым привычкам
Вот базовый список «осенней овощной аптечки»:
1. Свекла
Богата бетаином (поддерживает работу печени и улучшает желчеотток), антоцианами, железом и кобальтом. Мягко улучшает перистальтику кишечника. Полезна в запеченном виде или в супах. Не злоупотребляйте сырой - для чувствительного пищеварения предпочтительна термическая обработка.
Свекла или морковь: какой овощ полезнее
2. Морковь
Источник бета-каротина (провитамина А), который крайне важен для иммунитета слизистых оболочек и сумеречного зрения. Осенью особенно актуальна для защиты дыхательных путей. Лучше усваивается в тушеном виде с небольшим количеством масла или в супах.
Содержит эфирные масла, калий и обладает легким мочегонным действием, помогая справляться с осенней пастозностью – легкая степень отеков конечностей. Дает яркий вкус супам и рагу, позволяя снизить количество соли. Будет актуально, если имеются болезни сердечно-сосудистой системы: повышенное давление, сердечная недостаточность.
4. Репа
Незаслуженно забытый корнеплод, богатый витамином С, калием и глюкорафанином - предшественником веществ с онкопротекторными свойствами. Хороша запеченная, фаршированная или как компонент крем-супа.
5. Тыква
Строго говоря, это не корнеплод, а плод, но по «осеннему духу» она ключевая. Рекордсмен по каротиноидам, калию и витаминам группы В. Мякоть тыквы очень деликатно воздействует на ЖКТ, почти не содержит грубой клетчатки, поэтому идеальна для периода перестройки питания. Используйте в кашах, супах-пюре и запеканках.
6. Топинамбур, или земляная груша
Содержит инулин – пребиотик – еда для полезных бактерий, питающий полезную микробиоту кишечника. Помогает мягко нормализовать углеводный обмен и стул. Отлично подходит для запекания, а после термообработки и для легких салатов.
7. Корень петрушки и пастернак
Пряные белые коренья богаты эфирными маслами, калием и фосфором. Стимулируют аппетит и работу ферментных систем. Добавленные в бульоны и овощные рагу, они делают вкус глубже и согревают изнутри.
Практический совет для осеннего рациона
Запекайте корнеплоды крупными кусками с тимьяном и розмарином или готовьте густые крем-супы на овощном бульоне. Это обеспечит длительное насыщение, комфортное «утепление» организма и плавный переход на более плотное осеннее питание без резкого набора веса и скачков глюкозы.
Супы на овощном или легком костном бульоне – прекрасный способ восполнить баланс жидкости и насытить организм микроэлементами. Не отказывайтесь от полезных жиров: нерафинированные растительные масла, орехи, жирная рыба поддержат гормональный фон и иммунитет. Сахар и кондитерские изделия по возможности замените на ягоды, запеченные яблоки с творогом - это поможет избежать резких скачков глюкозы и тяги к перееданию.
Перейдем к ягодам
Это, пожалуй, самый концентрированный природный «поливитаминный комплекс», который идеально вписывается в осенний рацион. Когда хочется сладкого после летнего изобилия фруктов, именно ягоды позволяют мягко снизить потребление сахара и при этом укрепить иммунитет. Хотя сезон свежей ягоды короток, но замороженные варианты сохраняют до 90–95% ценных веществ - смело используйте их до следующего лета.
Рецепты из рябины, калины, клюквы, облепихи и других осенних ягод
Вот список самых полезных ягод с точки зрения доказательной медицины для плавного входа в осень:
1. Черная смородина
Рекордсмен по витамину С: всего 30–40 г ягод покрывают половину суточной потребности у взрослых. Богата антоцианами и рутином, укрепляющими сосудистые стенки. Это критично в период перепадов температур, когда капилляры испытывают повышенную нагрузку.
2. Клюква
9 главных причин заготовить клюкву на зиму
Содержит проантоцианидины, препятствующие прикреплению бактерий к слизистой мочевыводящих путей. Отличная профилактика циститов, риск которых возрастает при переохлаждении после жаркого лета. Кроме того, это природный консервант - клюква долго хранится в воде. Морс без сахара, но подслащенный стевией или эритритом, будет и полезным, и вкусным.
3. Черника
Черника, брусника или голубика, что полезнее?
Лидер по содержанию антоцианов, защищающих сетчатку глаз и обладающих мощным противовоспалительным действием на микрокапилляры. Особенно актуально при возросшей нагрузке от гаджетов и искусственного освещения. Горсть замороженной черники в смузи или как топинг к запеченным яблокам – отличная альтернатива десертам.
4. Облепиха
Облепиха: полезные свойства сибирского чуда и простые рецепты
Уникальна маслянистой мякотью, содержащей каротиноиды, витамин Е и редкие омега-жирные кислоты, включая пальмитолеиновую — омега-7. Эти компоненты великолепно заживляют и увлажняют слизистые. Осенью, когда слизистая носоглотки пересыхает от отопления, облепиховый чай или протертая с медом ягода - настоящее спасение. Важно: облепиха богата кислотами, поэтому при гастрите с повышенной кислотностью, употреблять можно только после еды и в небольших количествах.
5. Шиповник
Шиповник для нашего здоровья: самые витаминные виды и полезные рецепты
Ложная ягода, но в кулинарии воспринимается так. Абсолютный чемпион по витамину С, а также источнику каротиноидов и флавоноидов. Главное правило – не заваривать кипятком, а настаивать при температуре 80°C в термосе, чтобы не разрушить аскорбиновую кислоту. Отвар шиповника – идеальная замена черному чаю в холодные вечера.
6. Брусника
Содержит бензойную кислоту – природный антисептик, благодаря чему ягода отлично хранится и обладает мочегонным, дезинфицирующим действием. Показана при склонности к отекам и как мягкая поддержка почек в переходный сезон. Моченая брусника без сахара – традиционный и очень полезный гарнир к мясным блюдам.
7. Калина
Польза цветов, коры и ягод калины + 10 самых полезных рецептов с калиной красной
Обладает легким успокаивающим и сосудорасширяющим действием за счет комплекса флавоноидов. Хороша при незначительном повышении давления на фоне перемены погоды и эмоциональных нагрузок. Горечь калины уходит после первых заморозков; пейте по 1–2 чайные ложки сока, разведенного в теплой воде.
Практический совет:
Горсть любых ягод (примерно 100–150 г) в день – это естественный «антиоксидантный щит». Чтобы не было соблазна добавить сахар, смешивайте ягоды с ферментированными продуктами: несладким йогуртом, творогом или ряженкой. Так вы поддержите и микрофлору кишечника, от которой напрямую зависит до 70% иммунного ответа и способность адаптироваться к смене сезонов.
И помните: ягоды не заменят медикаментозное лечение, они лишь могут заметно снизить риск сезонных сбоев и ускорить адаптацию к новому ритму.
Сосуды и межсезонье. Когда быть особенно внимательными?
- Период сентябрь-октябрь. Настоящий стресс: температурные скачки – утренний холод и дневное тепло; изменение влажности; колебания атмосферного давления. Капилляры и артериолы вынуждены постоянно сужаться и расширяться. Если стенки слабые, снижается эластичность – появляются спазмы, ощущение зябкости в конечностях, скачки давления. Укрепление в этот момент – прямая профилактика гипертонических кризов и головных болей.
- После интенсивных физических нагрузок. Типично для дачников. Долгое стояние в статичных позах: прополка, сбор урожая, а также подъем тяжестей вызывают застой венозной крови в нижних конечностях и малом тазу. Это провоцирует расширение вен и микронадрывы капилляров. Если после летнего сезона появились сосудистые «звездочки» на ногах, чувство тяжести, ночные судороги или начались геморроидальные обострения – не игнорируйте четкий сигнал – стенка вен и капилляров истончена и нуждается в укреплении.
Помните: разумный подход к физическому труду – это тоже часть «осенней подготовки», которую я советую включить в чек-ап здоровья каждого огородника.
Чем и как укреплять. Естественные подходы
Ключевые нутриенты – рутин (витамин Р) и витамин С. Они работают в паре: аскорбиновая кислота улучшает усвоение рутина, а вместе они снижают проницаемость капилляров и повышают их эластичность. Ищите пользу в черной смородине, черноплодной рябине, шиповнике, клюкве и цитрусовых. Отличным источником рутина также является не зеленая, а обычная гречневая крупа. Важны и антоцианы черники, вишни, баклажанов – они восстанавливают внутреннюю выстилку сосудов.
Здоровье суставов: удобный ежегодный чек-лист и самоконтроль, советы врача
Чекап для дачника – готовимся к осени
Активный дачный сезон дает не только урожай, но и нагрузку на суставы, позвоночник, многие другие органы и системы. А еще вероятен риск контакта с клещами, вирусами и бактериями.
Базовый лабораторный минимум после лета поможет выявить скрытые дефициты и воспаления:
1. Общий анализ крови. Покажет признаки анемии (снижение гемоглобина), скрытое воспаление, позволит оценить реакцию иммунной системы.
2. Биохимический профиль. Обязательно посмотреть уровень глюкозы и гликированный гемоглобин, особенно, если отдых сопровождался изобильным потреблением фруктов. Анализ покажет среднее содержание глюкозы в крови в течение 3-х месяцев, а также липидный спектр – общий холестерин, липопротеиды низкой и высокой плотности, триглицериды; АЛТ, АСТ для контроля печени после смены питания и физических нагрузок.
3. Ферритин и сывороточное железо. Скрытый железодефицит часто обостряется к осени, проявляясь слабостью, ломкостью волос и снижением работоспособности.
4. Витамин D. После активного пребывания на солнце важно знать его реальный уровень, чтобы правильно рассчитать профилактическую дозу на осенне-зимний период.
5. ТТГ (тиреотропный гормон). Работа щитовидной железы критична для энергообмена и устойчивости к холодовым и эмоциональным нагрузкам.
6. Анализы на клещевые инфекции. Если был укус или просто часто снимали клещей с одежды, целесообразно проверить антитела к боррелиям (анализ - ИФА, при необходимости уточнить результат: исследование - иммуночип). Учитывайте, что симптомы заболевания могут проявиться не сразу.
При болях в суставах и длительном физическом перенапряжении врач может дополнительно рекомендовать ревмопробы (АСЛО, С-реактивный белок, ревмафактор крови…) и оценку уровня мочевой кислоты.
После активных земляных работ, особенно без перчаток, есть все шансы подхватить инфекцию. Споры и личинки могут сохраняться в почве годами, а в организм попасть через микротравмы кожи, дыхательные пути или с плохо вымытыми овощами. Вот основной перечень заболеваний, на которые имеет смысл провериться в конце лета.
1. Столбняк (Clostridium tetani)
Возбудитель обитает в почве и попадает внутрь через раны. Болезнь поражает нервную систему. Единственная надежная защита – прививка, ревакцинация раз в 10 лет. Если получили травму, рана загрязнена, а прививочный статус неизвестен, требуется экстренная профилактика.
2. Токсокароз (Toxocara canis/cati)
Личинки круглых червей собак и кошек. Человек проглатывает яйца с частицами почвы (немытые руки, овощи). Паразиты мигрируют по организму, поражая печень, легкие, глаза. Заболевание проявляется длительным кашлем, аллергией, лихорадкой неясного происхождения. Чтобы выявить, сдается анализ - антитела IgG к токсокарам.
3. Аскаридоз (Ascaris lumbricoides)
Заражение через почву, загрязненную яйцами аскарид. После проглатывания личинки мигрируют через кишечник, печень в легкие, вызывая кашель и скопление в них лейкоцитов, а затем снова возвращаются в кишечник. Для подтверждения - анализ: микроскопия кала, но на ранней стадии – антитела (кровь).
4. Стрептококковые и стафилококковые инфекции кожи
Через царапины и ссадины из почвы могут проникать агрессивные штаммы стафилококка и стрептококка. Если ранка нагнаивается, воспаляется, появляются гнойничковые высыпания - нужен осмотр и, возможно анализ выделений - посев.
5. Лептоспироз (Leptospira interrogans)
Попадает через поврежденную кожу или слизистые при контакте с влажной почвой, загрязненной мочой грызунов. Симптомы: сильные лихорадка и мышечные боли, поражение почек и печени. Анализ: ПЦР крови в остром периоде, позже – антитела IgM.
6. Геморрагическая лихорадка с почечным синдромом (хантавирусы)
Что делать, если в доме побывали мыши, и как защититься от мышиной лихорадки
Переносят мыши-полевки, выделяя вирус со слюной и пометом. Заражение происходит при вдыхании пыли, например при уборке погреба или перекопке зараженной почвы. Резкое начало, лихорадка, боли в пояснице, нарушение функции почек.
Общие рекомендации:
Если после дачного сезона присутствуют неспецифические жалобы: субфебрильная температура, слабость, аллергические реакции, упорный кашель, мышечные боли, рекомендовано посетить врача и сообщить ему о факте регулярной работы с землей.
Профилактика проста: любые работы с почвой — только в перчатках; тщательное мытье корнеплодов и рук; своевременная обработка антисептиками даже мелких ссадин; вакцинация от столбняка и регулярная дегельминтизация домашних питомцев.
Если пройти обследование в начале осени, то новый сезон станет энергичным продолжением летнего благополучия.
И важный момент – с любыми результатами анализов всегда к врачу. Самодиагностика также вредна для здоровья, как и самолечение.
Анастасия Сафонова, терапевт, нутрициолог клиники CMD Клин ФБУН ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора
